早睡者联盟：熬夜失眠恶性循环，你该怎么拯救你的睡眠？
疫情期间，很多企业都采取了居家移动办公的工作模式，没有了上下班通勤时间的限制，不少人出现了作息混乱的状态，熬夜、失眠，恶性循环，睡不着该怎么办？什么情况算失眠？如何改善睡眠质量？
北京中关村医院预防保健科主治医师彭明秋表示，长期熬夜、失眠恶性循环，可能导致肥胖、皮肤疾病、心脏负担加重、免疫力下降等诸多健康问题。即使居家办公，也应维持好健康的作息习惯，否则长此以往，会给身体带来较大的压力。
睡得少≠失眠
睡眠时间的长度标准很难统一，如60岁以上老年人的睡眠时间约为6.5小时。因此，并非睡眠时间减少就意味着失眠。
从临床上讲，失眠的日间状况包括疲劳、情绪低落或容易发怒、躯体不适和认知功能下降，甚至可能影响工作和社交职能。
目前，那些只有夜间失眠症状而缺乏日间功能损害的情况没有临床意义。也就是说，如果晚上睡不着，但白天仍然精力充沛，不能称之为失眠。
出现这两种症状需警惕
并非所有的失眠都需要介入治疗，一般情况下，由于饮用酒精、咖啡等饮料，日间休息过多造成的失眠都不需要介入治疗，只需调整生活方式即可。
但如果出现慢性失眠障碍以及短期失眠障碍，则需前往医院进行相关介入治疗。
慢性失眠障碍是指频繁而持续的睡眠起始和维持困难（儿童及青少年入睡潜伏期和入睡后觉醒时间大于20分钟、中老年人大于30分钟）导致个体对睡眠时间或质量不满足，白天出现精力不集中、焦躁、记忆力下降的情况。
短期失眠障碍则是指频度和时间不满足慢性失眠障碍诊断，但也存在显著日间功能受损。此类型在去除诱因后仍有部分会转入慢性失眠，应进行行为干预和药物治疗。
试试这些方法 改善睡眠质量
形成良好的睡眠习惯对于改善睡眠质量至关重要。睡前泡脚、睡前喝牛奶、睡前拒绝使用电子设备、卧室用崖柏精油熏香等都对提升睡眠质量有所帮助。
1、睡前泡脚
睡前泡脚让脚部接触温热的水可以协调交感和副交感神经的兴奋程度，使紧张的神经松弛下来，更有助于入睡。但应注意泡脚水的温度不宜过高，保持在40℃左右最佳，泡脚时间控制在15-20分钟即可。
2、睡前喝适量牛奶或者崖柏普洱茶
睡前喝牛奶，牛奶中含有色氨酸，它是睡眠荷尔蒙的主要成分，对提高睡眠质量有很大帮助。另外，牛奶含有微量的吗啡类物质，这个物质有一定的镇定催眠作用，也是促进身体迅速入睡的有效成分。但是睡前喝牛奶不宜太多，喝太多牛奶反而会引起消化问题，影响睡眠。
不喜欢牛奶的朋友，也可以喝适量安神助眠、滋养身心的茶饮，如崖柏普洱茶：
据《本草纲目》记载：
崖柏乃多寿之木，可服食，无毒。除风湿，安五脏，长期服用，使人润泽美色，耳聪目明，不饥不老，延年益寿，润肝，养心气，润肾燥，安魂定魄，益智宁神，润泽头发。
根据崖柏普洱茶推出1年多之后的用户反馈，崖柏普洱茶确能“安神助眠，改善睡眠质量，增加深度睡眠时间。”
3、睡前限制疗法
睡眠限制疗法重点在于减少在床上的觉醒时间，并禁止日间打盹，帮助患者恢复床和睡眠的关联度，使卧床时间尽量接近实际睡眠时间。
把卧室作为睡觉的专用场所，不在床上工作、玩手机、阅读书报杂志和看电视等，设定闹钟叫醒，无论夜间睡多久，每天定时起床。
4、矛盾意念法
矛盾意念法是指就寝前进行反向的意念控制，即努力保持自己清醒，避免睡着的方法。此法可以转移对于迫切入睡的关注度从而降低入睡前焦虑，达到快速入睡的效果。
5、用崖柏精油熏香助眠
我国以传统中药用于香薰助眠由来已久，《神农本草经》记载侧柏叶可以“轻身益气，令人耐寒暑，去湿痹，生肌。”
崖柏即生长在悬崖峭壁上、且又颇为稀少的侧柏，它所散发的香气富含柏木烯醇、雪松醇、没药醇、柏木烯、罗汉柏烯、花侧柏烯、β-雪松稀等100多种珍贵稀有且对人体十分有益的天然活性成分，能快速让人放松身心，睡前点一支崖柏线香或用崖柏精油熏香，能够促进深度睡眠。
崖柏香气经由嗅觉抵达脑部，可以调解情绪与心理状态，消除失眠、焦虑、头痛。
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我是林彩娟，人称Mei姐，鉴柏品牌创始人，《崖柏鉴藏》作者，致力推广崖柏文化和养生产品的研发。如需和我交流，可加个人微信号：meilin20082009（非诚勿扰）（崖柏精油/崖柏线香/崖柏普洱茶源头供应链）
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